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5公里攻略——如何跑出人生第一个5公里?

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发表于 2018-3-16 15:10:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
  5公里,是所有健康人都能完成的距离。这个距离对于不同阶段的跑者来说,有着不同的意义。高级跑者会把它当做马拉松提速的训练利器,中级跑者一般很少专门练习这个距离,而对于新手跑者来说,5公里可能是他们需要突破的一个小目标。很多的跑者都是由被鼓励从第一个5公里开始,走上马拉松甚至百公里这条“不归路”的。
QQ截图20180316150923.png
  跑5公里前要做哪些准备?
  1、跑前热身热身,对于每一个跑者来说,都是不能忽略的问题。没做热身就直接开跑。长时间不热身跑步容易引发一些列的伤病,会对身体健康造成一定程度的影响。热身的意义在于,它可以逐渐增加你的心率和呼吸,让精神开始集中起来。热身能改善肌肉血流供应,使肌肉粘滞性下降、弹性增强,防止受伤,加强体内物质代谢过程。同时,让你的身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式。
  2、跑步装备对于新手跑者来说,跑步装备的需求并不是非常大。跑五公里时,天气较热的情况下一般选择最基础的跑鞋、跑步背心、短裤、遮阳帽、护臂等装备即可。如果天气较冷的话,可以选择压缩衣、压缩裤、头巾、手套等保暖性较强的装备即可。除此之外,你还可以根据自己的情况来选择臂包、腰包、运动手表等智能装备,来辅助你更好地完成五公里。
  3、场地选择关于跑步场地,跑者可以根据自身周围的情况来灵活选择。比如,你居住的附近有学校操场,就可以选择到塑胶跑道去跑步。或者,附近有环境比较不错的公园,也是一个不错的跑步场地。除此之外,你还可以选择绕着小区跑、顺着平坦的马路跑步、在跑步机上跑步都是不错的选择。最为重要的是,尽量选择平坦、光线较好、安全的场地去跑步。
  4、时间选择跑步是一项不太会受到时间限制的运动。有人喜欢在早上跑步,因为早上空气比较新鲜,而新的一天也会充满活力和正能量。有人则更喜欢在晚上跑步,因为工作了一天之后可以用跑步的方式来解除疲劳的状态,保证良好的睡眠质量。当然,也有人喜欢在中午时间段或者午夜跑步,但小编不提倡在这两个时间段跑步,因为这时你的身体状态并不是最佳时刻,而且夜跑时间太晚的话,还需要充分考虑到自身的安全问题。
QQ截图20180316150932.png
  跑步过程中需要注意什么?
  1、选择合适的跑步方法新手跑者第一次跑五公里,一定要把握好自己的跑步速度,尽量保持匀速前进,不要一会加速一会又突然降速。匀速不仅能为你俭省体力,还可以让你的心肺保持一定的稳定状态。如果一开始你的跑步速度过快的话,可能会导致你在后半程吃不消,速度直线下降。所以,新手跑者一定要选择合适自己身体状态和能力的速度。但跑步速度也不能过慢,不然就变成了散步运动了。
  2、避免出现岔气对于刚开始跑步的人来说,岔气是在跑步过程中非常容易遇到的状况,很多新手跑者对岔气苦不堪言。当你遇到岔气的情况时,你可以尝试着放慢跑步速度,放缓呼吸频率,按压岔气疼痛点,加强深度呼吸等方法帮助你缓解岔气带来的痛苦。
  3、掌握跑步技巧长跑最重要的两点是节奏和气息。作为新手跑者,找到跑步节奏是很重要的。找跑步节奏的目的,就为了保证每一步的频率基本相同,引起全身肌群的机械化记忆。跑步过程中,呼吸同样也是一项重点。好多刚开始跑步的人心肺耐力是跟不上的,后程极易出现气息不顺、缺氧等症状。所以,新手跑者一开始跑步的时候就要选择合适自己的呼吸节奏。建议刚开始跑的女生两步一呼两步一吸气,男生从三步一呼三步一吸气开始。
  跑完5公里要注意什么?
  1、拉伸放松跑后拉伸,与跑前热身一样,也是很多新手跑者最容易忽略的问题之一。跑后拉伸与跑前热身有着同样的重要性。跑后的正确拉伸,不仅可以让肌肉得到充分的放松,还能减缓肌肉酸痛,也是最简单有效的快速恢复肌肉的办法。除此之外,拉伸还能促进血液循环,提高身体的协调性,让身体更加放松。
  2、肌肉酸痛很多人在跑完步后,都会出现不同程度的肌肉酸痛的现象。很多人不明白肌肉酸痛的由来,误以为是拉伤或是其他肌肉伤害,因而停止运动。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在长距离跑步、力量训练过大或运动量偏大时候,会产生明显的肌肉酸痛和不适。当肌肉酸痛时,你可以选择拍打按摩、静态伸展、冷敷热敷等方式来缓解。
  3、跑后恢复在进行高强度的运动之后,很多人多少都会有一定的疲劳感。而跑后恢复对于新手跑者来说,也是一个比较重要的环节。出现这种疲劳感时,你需要保证充足的休息时间,让身体得到充分的放松。除此之外,你可以通过补充营养的方式,来弥补运动所消耗的能量与养分。营养及时跟上,才能让你更好的投入下一次的运动中。
  五公里的训练计划是新手跑者第一个、也是最基础的跑步训练计划。它能决定你能否在跑步这项运动上执着的坚持下去。而一旦你能轻松自如地应对五公里,之后你就会享受到跑步带来的无穷魅力和快感了。(内容源于网络)

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