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减肥时饿了究竟吃不吃?五招控制食欲放肆瘦,最后一招...

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发表于 2018-1-15 16:30:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 爱雨天 于 2018-1-15 16:32 编辑

  最可怕的不是露肉
  是无限循环的减肥过程

  这个看起来好像很好吃
  尝尝味道再吐出来
  应该不会胖吧
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  运动好累,需要吃点啥来犒劳自己
  没有炸鸡的人生有什么意义
  啊美食宝宝们我好想你们
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  膝盖无限中枪啊有木有!

  你咋老是动不动就饿?
你是真的饿还是被饥饿感骗了?
疯狂想吃东西的时候究竟该怎么把持?
这次一定要把这个人类终极难题给解决了!

  饥饿感,每个人都不可避免,大部分人,特别是处在减重期的人,感到饥饿时通常选择“忍受”来抑制食欲,悲剧的是,最后99.9999%的人都会放弃抵抗诱惑,把辛辛苦苦消耗的热量又吃了回去。
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  管住嘴真的那么难?NO!今天就来教你如何正确控制饥饿感!

  知己知彼才能百战百胜,在点亮百分百HOLD住饥饿感的技能之前,有必要先来了解“饥饿感”这个磨死人的小妖精到底是怎样产生的。
  平稳型饥饿:你是真的饿

  饿首先是一种感觉,是大脑和身体经过一系列复杂信号驱动的结果,在几个小时没补充食物后,身体能量存储过低,就会分泌名为饥饿素(ghrelin)的荷尔蒙,向大脑传递“饿”的信息。
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  以上被称为“平稳型饥饿”,来源于身体对能量的需求,这种时候,你的身体是真的饿了,你必须通过“吃”来补充能量与营养。
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  解决这类饥饿感的最佳方法,关键在于食物营养与热量的差异。
  比方说吃汉堡和吃全麦面包都能饱,但前者只会令你长“救生圈”并且很快又饿了,后者则能提供丰富的膳食纤维和一定时间的饱腹感。

  所以同志们,三餐均衡摄入低卡高营养的食物,是很重要哒!


  享乐型饥饿:没错,你只是馋
  “有些时候,就是突然非常想吃点东西怎么办?!”

  其实这不是你的吃货属性暴露了,而是遇到了“享乐型饥饿”,人嘛,追求愉悦感是天性,馋嘴和熬夜看球赛,逛街买买买是一样的性质。
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  吃的美味越多,大脑就越会更加期待,此种饥饿感与能量需求无关,真正目的是寻求美食带来的快乐。

  而解决“享乐型饥饿”的方法就比较简单粗暴了:找到比享受美味食物更能令你快乐的事。如果实在做不到,可以吃一些更有营养价值的食物,比如想吃甜食的话可以用甜味的水果来代替,一步步改善饮食习惯。

  五步控制饥饿感
  其实这两种饥饿类型并没有明确的界定标准,现实生活中也很难精准判断,但不要方,我们在控制饥饿感的时候,是可以用以下五种方法“一网打尽”的。
  1.拒绝高升糖指数(GI)食物
  吃了我非但不能饱腹,还会让你觉得更饿,爱我你怕了吗?——by 高升糖指数食物
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  正经地说,高升糖指数食物能够被迅速消化,在短时间内提高血糖水平然后迅速下降,这会让你吃的比计划的还要多。
 
   白面包
  两片白面包,当中夹番茄或者一个荷包蛋,是许多人的标准早餐。可是你有没有察觉到,总是吃完没多久就饿了?白面包在加工过程中损失了大量粗粮所有的膳食纤维,并具有较高的升糖指数,与其选择它,倒不如用全麦面包或全谷面包替代,其中的粗纤维能令消化时间更长。
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  咸味零食
  高升糖指数食物并不一定是甜的!咸味零食(比如薯片)也在其中,而且吃完咸的后,通常都想再吃一些甜食来平衡味觉,不知不觉摄入的热量就爆炸惹。
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  果汁
  水果给10分,果汁给负分。

  就算不添加人工甜味剂,一杯鲜榨果汁的含糖量也是一个水果的好几倍,而且在制作果汁的过程中,水果中的维生素和纤维素都已破坏殆尽,剩下的只是一杯含糖饮料。
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  还有许多高升糖指数食物,就不一一列举了,总的来说,在吃东西前,先查查升糖指数(验身),比较稳妥。
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  2.摄入高蛋白食物
  当蛋白质占热量来源比例低于15%时,饥饿感就来了哦!而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢!

  蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类,这两种蛋白质搭配起来,能起到互补作用,更利于吸收,从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中,可以摄取优质的蛋白质。
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  3.健康零食
  喜欢吃零食未必是件坏事,要看零食的种类和数量,随身放一小把坚果(四分之一手掌的量)或一杯低脂牛奶,饿了的时候吃一下,可以避免正餐时因为太过饥饿而失控摄入大量热量。
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   4.高强度间歇(HIIT)运动
  有两种激素可以影响食欲:瘦素和饥饿素,它们都作用于下丘脑的代谢调节中枢,不同的是,瘦素发挥着抑制、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用,饥饿素则正好相反,它促进食欲增加,即使吃饱了,还是有吃东西的欲望。

  有做高强度间歇运动习惯的人,身体中的瘦素水平会比较高,饥饿素会比较少,有氧运动和高强度间歇运动交叉锻炼,运动后的食欲就不会那么旺盛哦~
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   5.充足的睡眠
  夜间睡眠不足也会增加饥饿感,因为夜间睡眠不足的人瘦素分泌会减少,饥饿素会增加,每天保持7到8小时的睡眠最好。
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  饥饿感有真有假,与其费劲心思识破它,倒不如在平时就养成健康的饮食习惯——感到饥饿,也不怕热量摄入超标啦~





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