银河社区

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 302|回复: 0

完美的健身计划是怎样制定的?

[复制链接]

622

主题

1393

帖子

7309

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
7309
发表于 2017-11-21 17:16:56 | 显示全部楼层 |阅读模式

想要收获完美的身材,需要有的放矢的制定一套训练计划。适合自己的训练计划能够帮你更快更好的达到健身的目的。由于个体的差异,每个人的健身计划是不一样的。

微信图片_20171121170229.gif

但是健身基本的准则有其共性,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位、组数、每组次数和负荷等,所以参考以下内容,即使你是健身小白也可以制定专属自己的健身计划。

微信图片_20171121170331.jpg


锻炼时间

初学者建议每次锻炼1小时左右。随着水平上升,锻炼时间可适量延长,但不要超过2个小时。最佳的锻炼时间是上午10点、下午5点左右,学生党、上班族时间不允许可以自行调整。睡前1小时一定要结束训练,否则影响睡眠质量。

锻炼次数

初次接触健身的人建议每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,都会影响健身效果。次数少,肌肉得不到足够的刺激;次数过多,肌肉容易疲劳,同样不利于肌肉的增长。

锻炼组数

刚开始从小负荷、低次数的强度开始,适应训练动作后,循序渐进的增加负重和次数。一般每个部位3-4动作,每个动作做3-4组。

每组次数


      每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"意思就是"竭尽全力最多能做8~10次的重量"。如果以增肌为目的,采用8-12RM的重量;以减脂为目的,采用20-30RM的重量。
动作次数

      1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次增长肌肉围度,16~20次发达小肌肉群和提高肌肉线条弹性,25次以上用于减脂塑形、增强心肺功能。
锻炼部位

       健身运动爱好者必须要注意全身肌肉的匀称,才能练出匀称、性感挺拔的身材。这就意味着臀腿训练是十分必要的,很多健身者都会忽视腿部训练。腿部肌肉的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素促进肌肉的增长。
适时改变锻炼强度与方法。

随着力量不断增长,要相应增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。

微信图片_20171121171452.gif

制定训练计划不要一味参照健身大神或者明星的计划,要了解自己的体型和身材,肌肉更多还是脂肪更多?了解自己的身体素质和运动经验,我适合多大强度的训练?了解自己的目标,我想要更紧致苗条的身材还是提高身体素质保持健康就够了?了解自己愿意为身材付出多少,我愿不愿意把自己的时间和金钱花在健身房里?

微信图片_20171121171555.gif


认真读几遍健身准则,制定一个完美的健身计划就开始锻炼吧。认真对待身材的人,身材也一定不会辜负你。有什么疑问尽管留言哦。






















回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|银河社区    

GMT+8, 2018-6-20 04:06 , Processed in 0.950410 second(s), 19 queries , Xcache On.

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表